22. luku: Elämänsä vireessä

Aloin pitää tätä blogia puhuakseni jatko-opiskeluun liittyvistä asioista, joista olisin halunnut itse etukäteen kuulla. Kirjoitus, jota olet alkanut juuri lukea, on sellainen, että se olisi pitänyt läväyttää naamalleni, kun käynnistin ruokavaliomuutoksen reilut kolme vuotta sitten.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Koin kulutukseen liittyvän ilmastoherätyksen vuonna 2017. Päätin aloittaa kulutustottumusten muuttamisen ruoasta. Kesän grillailujen jälkeen linjasin, etten enää söisi lainkaan punaista lihaa ja samalla vähentäisin selvästi muidenkin lihojen ja eläinperäisten tuotteiden kulutusta. Tavoitteenani oli ottaa jonakin päivänä käyttöön täysin vegaaninen ruokavalio. Päätöksestä kului noin kolme kuukautta, kun aloin huomata kehossani muutoksia.

Olivatko muutokset positiivisia? Olinko energisempi? Voinko kaikin tavoin paremmin?
Eivät, en ja en. Päinvastoin.

Hyvä lukija, haluaisitko vähentää eläinperäisten ruokatuotteiden kuluttamista? Onko täysin kasviperäinen ruokavalio kenties sinunkin tavoitteenasi? Jos kyllä, niin hienoa. Niin sitä pitää, olet oikeilla jäljillä ja jo nyt potentiaalinen kestävyys- ja ilmastosankari, kaikenlaisen elämän puolustaja.

Vaan varoituksen sana: se mikä on terveellistä maapallolle ja sitä asuttavalle elämälle ei välttämättä ole terveellistä sinulle. Mediasta ja somesta saa vähän väliä lukea ihmisistä, jotka ovat ryhtyneet kasvissyöjiksi tai vegaaneiksi ja jotka vain viikkoja myöhemmin tuntevat olevansa paremmassa kunnossa kuin koskaan aikaisemmin. He ovat laihtuneet, heillä on enemmän energiaa elää, he ovat saaneet sairastelukierteensä katkaistua ja toipuneet jopa masennuksesta. Monille heistä ruokavaliomuutos on innostanut pistämään koko elämäntavan uusiksi. Yksi on muuttanut Helsingin keskustasta Lapin erämaahan asumaan, toinen hypännyt pois oravanpyörästä ja ryhtynyt mindfullness-ohjaajaksi. 

Voiko muka eläintuotteiden syömisen lopettaminen olla moinen hopealuoti, joka surmaa yhdellä laukauksella kaikki vaivat ja vitsaukset?

No eihän se ole. Joillekin käy täysin toisella tavalla, mutta missä ovat tarinat epäonnistumisista? Miksei kukaan kerro, ettei vegaaniruokavalio ole perusluonteisesti sekaruokavaliota terveellisempi? Kuinka vegaaniuden ilmastokestävyyttä ylistävät saavat huseerata kaikessa rauhassa, eikä kukaan peräänkuuluta heitä muistuttamaan ruokavaliomuutoksen sudenkuopista? Näin jälkikäteen ajateltuna ainakin itse olisin kaivannut toista näkökulmaa harkitessani eläintuotteiden karsimista kauppalistaltani. En ole katkera, mutta...

Nojoo, tähän kirjoitukseen kasaan muutamia asioita, jotka kannattaa ottaa tosissaan huomioon, kun lähtee muokkaamaan ruokavaliotaan raskaammin kasviksille pohjautuvaksi. En kirjoita tätä alan asiantuntijana vaan maallikkona, joka toivoo, ettei kukaan joutuisi käymään läpi samaa Via Dolorosaa, joka itselläni on yhä kesken.

 

Energia

Ensimmäinen erehdys, joka on helppo tehdä, on ajatella, että kasvikset käyvät yksi yhteen lihatuotteiden korvaajina. Sen kuin tekee riisille kastikkeen kanasuikaleiden sijaan soijarouheesta tai vaihtaa makaronilaatikossa jauhelihan papuihin tai linsseihin. Avot, pöperö on valmista ja ei muuta kuin ääntä kohti. Mikä ihmeen erehdys? 

Kompastumisen vaara piilee siinä, että lihan energiatiheys on pääasiassa huomattavasti suurempi kuin kasvisten. Painokiloa kohti erityisesti rasvainen punainen liha ja kala sisältävät paljon enemmän kilokaloreita kuin vaikkapa mainitut herne- ja palkokasvit ja niistä jalostetut valmisteet. Lisäksi lihatuotteiden massatiheys on useimmiten suurempi, jolloin painossa mitattuna kasvisannokset näyttävät suuremmilta kuin todellisuudessa ovatkaan. Tämä luo harhan, joka auttaa, jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, mutta jos ei ole, niin eksytään vaarallisille vesille. Aivan huomaamattaan saattaa helposti tulla syöneeksi jopa satoja kilokaloreja vähemmän päivässä, ellei energiamääriin kiinnitä huomiota. Itse olen ollut hoikka poika miltei koko pienen ikäni ja onnistuin silti täysin tahtomattani pudottamaan painoa yli kymmenen kiloa kolmessa vuodessa.

Pitkään jatkuvassa aliravitsemuksessa keho alkaa lopulta syödä itseään sisältäpäin. Tämä ilmenee muun muassa rasvakudoksen – josta osa on elintärkeää rasvaa – palamisena energiaksi ja lihasten surkastumisena. Elimistö alkaa tehdä kompromisseja joidenkin elintoimintojen osalta turvatakseen kaikkein tärkeimpien elinten toimintakunnon. Jossakin vaiheessa vauriot etenevät peruuttamattoman pitkälle. Toivon, että minä en ole vielä astunut polulle, jolta ei ole paluuta kotiin. Niin tai näin, kotimatkasta tulee joka tapauksessa vaikea ja kivulias.

Jos tavoitteenasi ei ole laihtuminen mutta haluat silti syödä kasvisvoittoisesti, ratkaisuna on maltillisesti kasvattaa annoskokoja, siirtyä perinteisestä 1/4 + 1/4 + 1/2 -lautasmallista 1/3 + 1/3 + 1/3 -malliin (ks. kuva) ja hyödyntää energiatiheitä ruoka-aineita, kuten täysjyväviljoja, pähkinöitä ja siemeniä, hedelmiä, juureksia ja tummaa suklaata. Näitä energiatiheitä ruoka-aineita voi käyttää osana ruonlaittoa, ripotella salaatin sekaan tai syödä aterian yhteydessä tai vaikkapa terveellisenä välipalana.     

Energiarikkaita kasvikunnan tuotteita: 

• täysjyväviljat
• pähkinät ja siemenet
• hedelmät (mm. avokado, banaani) ja kuivahedelmät
• kasvirasvat
• juurekset (mm. peruna, porkkana, bataatti)
• kaakao

Makrot

Makroravintoaineilla tarkoitetaan ravinnosta saatavia välttämättömiä aineita, joita elimistö vaatii huomattavan suuria määriä toimiakseen normaalisti. Makroravintoaineet jaotellaan hiilihydraatteihin, valkuaisaineisiin eli proteiineihin ja rasvoihin. Sekasyöjänä ihminen on aina luonnostaan saanut valtaosan hiilihydraateistaan ja myös rasvoistaan kasvikunnan tuotteista, mutta valkuaisaineiden saannissa lihalla on ollut keskeinen osansa. 

Jälleen, jos lihan yrittää ruokavaliossa korvata yksi yhteen kasviksilla, mennään Metsähallituksen puolelle. Lihan ja kasvisten makroravintoainekoostumus poikkeavat toisistaan huomattavasti. Lihassa ei ole käytännössä lainkaan hiilihydraatteja ja vaihtelevasti rasvaa mutta usein runsaasti proteiinia. Kasviksissa makromäärät vaihtelevat hyvin paljon lähes yksinomaan hiilareita sisältävistä vihanneksista runsasrasvaisiin ja -proteiinisiin siemeniin ja pähkinöihin. Pääsääntönä voidaan kuitenkin pitää, ettei kasvipainotteisen ruokavalion käyttöönotossa tarvitse suuremmin huolehtia riittävien hiilihydraattien saannista. Tärkeämpää on huolehtia, että valitsee lautaselleen myös hyviä kasvirasvoja sisältäviä ruoka-aineita ja ennen kaikkea, että suuhun sujahtaa parhaita kuviteltavissa olevia kasviproteiinin lähteitä. 

Omalla kohdallani olen onnistunut pitämään makrot kohtuullisen hyvässä tasapainossa (vahingossa, koska en tähänkään puoleen aluksi tietoisesti kiinnittänyt mitään huomiota). Lihasten kuihtumisen taustalla saattaa kyllä olla jonkin sortin proteiinivaje, vaikka ehkä kyse on vain yleisestä aliravitsemuksesta. Ruokavalion hiilarivetoisuus saattoi myös olla kova pala verensokeritasapainon kannalta. Joka tapauksessa tässä on toinen juttu, joka olisi pitänyt tajuta iskostaa mieleen heti alusta lähtien.

Hyviä kasviproteiinin lähteitä:

• herne- ja palkokasvit
• täysjyväviljat
• pähkinät ja siemenet
• valeviljat (mm. kvinoa, tattari, amarantti)
• tofu ja tempe
• seitan
• quorn
• spirulina

Hyviä kasvirasvojen lähteitä:

• pähkinät ja siemenet
• rypsi- ja rapsiöljyt, oliiviöljy, kookosöljy
• kasvirasvalevitteet (rasvaa >60 %)
• tumma suklaa
• herne- ja palkokasvit
• avokado
• oliivi

Hivenaineet

Hivenaineet ovat makroravintoaineiden vastakohta. Niitä elimistö kaipaa vain hyvin pienen päivittäisannoksen, ja osa niistä on suurempina määrinä äärimmäisen myrkyllisiä. Niiden saannissa liha ei ole millään muotoa kaikkivoipa, sillä kaikkia niitä on mahdollista saada myös täysin kasviperäistä ruokavaliota noudattamalla. Lihatuotteet ovat kuitenkin joidenkin niistä tapauksessa perin briljanttia mussutettavaa, joten 1:1-meininki ei edelleenkään täysin päde.

Aloitetaan raudasta. Punainen liha eli märehtiöiden, sian ja riistanisäkkäiden liha sekä veri sisältävät paljon niin sanottua hemirautaa. Hemirauta imeytyy ihmisen elimistöön sutjakkaasti ja osallistuu tehokkaasti tärkeisiin elintoimintoihin, kuten veren muodostukseen ja hapen kuljetukseen. Kasvisten sisältämä rauta on ei-hemirautaa, joka ei imeydy elimistöön yhtä tehokkaasti. Lisäksi vain harvat kasvikunnan tuotteet yltävät lähellekään mainittujen eläintuotteiden rautamääriä. Pitää kuitenkin huomata, että viljavalmisteet ovat suomalaisten tärkein raudan lähde, lihan ja kananmunan tullessa vasta toisella sijalla. On siis täysin mahdollista saada riittävästi rautaa, vaikka pysyisi tyystin erossa eläintuotteista. 

Itselläni raudan saanti on ollut punaisesta lihasta luopumisen jälkeen yksi suurimmista haasteista. Edellisissä verikokeissa hemoglobiini, jonka muodostumisessa raudalla on elintärkeä osansa, oli alle 120 g/l, kun miesten viitearvojen alaraja on 134 g/l. Vaikka kuinka mättäisi suuhunsa kaikkein rautapitoisimpia kasviksia, raudan napsiminen pillerimuotoisena saattaa olla hyvä idea kaikille punaista lihaa karttaville. On hyvä myös huomata, että heikommin imeytyvän ei-hemiraudan imeytymistä heikentävät entisestään eräät aineet, kuten kalsium, soijaproteiini ja fytiinihappo. C-vitamiini puolestaan edistää raudan imeytymistä.

Ei-hemiraudan lähteitä:

• yrtit (mm. basilika, timjami, laakerinlehti)
• parsakaali
• paprika
• pinaatti
• kikherne, linssi
• maissi
• viikuna, luumu, appelsiini
• tumma suklaa
• mausteet (mm. kumina, oregano, kaneli, chili)

Lihatuotteet, niin kuin maitotuotteet ja kananmunakin, sisältävät yleisesti paljon sinkkiä. Sinkin saanti on tärkeää muun muassa kasvun ja kehityksen, vastustuskyvyn, haavojen paranemisen ja muistin kannalta. Suomalaiset saavat sinkkiä pääasiassa ihan riittävästi, mutta esimerkiksi vegaaniruokavaliota noudattavien, iäkkäiden ja eräitä sairauksia potevien kannattaa kiinnittää sinkin saantiin erityistä huomiota. 

Kasviperäisiä sinkin lähteitä:

• täysjyväviljat
• pähkinät ja siemenet
• palkokasvit
• kaakao

Seleenin tärkeimpiin lähteisiin lukeutuvat liha, kala ja maitotuotteet. Seleeni on muun muassa entsyymi- ja kilpirauhasen toiminnan sekä rasva-aineenvaihdunnan kannalta välttämätön. Luonnollisesti seleeni siirtyy ravintoon maaperän kautta, mutta koska Suomen maaperä on niukkaseleeninen, pelloille usein lisätään seleeniä ruoan seleenipitoisuuden nostamiseksi. Seleenin riittävä saanti ei siis ole pelkästään kasvissyöjien ja vegaanien vitsaus, vaikka seleeni rikastuukin matkatessaan ravintoketjussa ylöspäin.

Kasviperäisiä seleenin lähteitä:

• täysjyväviljat
• parapähkinä

Kalsiumia saa erityisen hyvin maitotuotteista. Moderneihin kasvipohjaisiin, maitotuotteiden kaltaisiin valmisteisiin kalsiumia on usein lisätty helpottamaan maitotuotteita välttelevien kalsiumin saantia. Lisäksi kalsiumia löytyy luonnollisestikin useista eri kasvikunnan tuotteista. Kalsium on hyvin tärkeä luuston kannalta, ja sen puute altistaa luiden haurastumiselle ja luunmurtumille.

Kasviperäisiä kalsiumin lähteitä:

• siemenet
• parsakaali
• palkokasvit
• manteli
• lehtikaali

Jodia ei juuri kasvikunnan tuotteista heru. Käytännössä vegaaniruokavaliota noudattava voi saada jodia vain jodioidusta suolasta. Jodin puutteen riski liittyykin lähes aina tilanteeseen, jossa henkilö välttelee sekä eläintuotteita että suolaa. Jodin tärkein tehtävä elimistössä on osallistua kilpirauhasen normaaliin toimintaan, jonka häiriintyminen voi ilmetä muutoksina hermostossa ja aineenvaihdunnassa.

Vitamiinit

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistö hivenaineiden tapaan tarvitsee vain pikkiriikkisiä määriä. Vitamiinien tärkein tehtävä on osallistua entsyymitoimintaan ja aineenvaihduntaan. Tässä kohtaa on ehkä tarpeen puhua vain yhdestä vitamiinista - tai tarkemmin sanottuna vitamiiniryhmästä - nimittäin B-vitamiineista. Näin siksi, että eläintuotteet ovat keskeisessä osassa vain joidenkin B-ryhmän vitamiinien saannissa. Muista vitamiineista D-vitamiinia saa mukavasti kalasta, mutta kyllä tuo armas Aurinkoisemme on sen kohdalla se tärkein ja luonnollisin lähde.

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, eivätkä siten varastoidu pitkäksi aikaa elimistöön. Niitä tulisi siis saada ravinnosta säännöllisesti. B1-vitamiinia eli tiamiinia saadaan monista lihatuotteista mutta kyllä myös kasvikunnan tuotteista ihan mukavia määriä. B2-vitamiinia eli riboflaviinia suomalaiset saavat eniten maito- ja lihatuotteista viljatuotteiden ohella. Etenkin vegaaneilla riboflaviinin saanti voi olla liian vähäistä. B3-vitamiinia eli niasiinia saa runsaasti maksasta, lihasta ja kalasta, kuten täysjyväviljoista ja palkokasveistakin. Monipuolinen ruokavalio varmistaa kasvissyöjillä ja vegaaneilla riittävän niasiinin saannin. B9-vitamiinin eli foolihapon eräitä parhaimmista lähteistä ovat kananmuna ja sisäelimet. Kuitenkin sitä saa varsin runsaasti useista kasvikunnan tuotteistakin, eikä monipuolista ruokavaliota noudattavalla vegaanillakaan ole sen saannin kanssa merkittäviä vaikeuksia.

Erotetaan B12-vitamiini, toiselta nimitykseltään kobalamiini, tällä tavalla omaksi kappaleekseen. Miksi? No siksi, että B12-vitamiini on ainoa ihmiselle välttämätön ravintoaine, jota ei saa mistään kasvikunnan tuotteesta ja jota elimistö ei myöskään pysty itse tuottamaan. Joihinkin kasvipohjaisiin ruokiin, kuten kasvijuomiin, kobalamiinia on lisätty, mutta varmistaakseen sen riittävän saannin on eläintuotteita välttelevän hyvä napsia B12-vitamiinia myös purkista.  

Kokonaiskuva

Tästä kirjoituksesta isoin osa käsittelee erilaisia ravintoaineita, mutta nyt, HUOM HUOM: syvin sudenkuoppa on se, jonka viereen on pystytetty kyltti, jossa lukee ALIRAVITSEMUSANSA EDESSÄ, VALMISTAUDU KIERTÄMÄÄN. Oppimalla hankkimaan ravinnosta päivittäiseen kulutukseensa sopiva energiamäärä pääsee jo tosi pitkälle. Kun vielä katsoo, että ruokavalio on lisäksi riittävän monipuolinen niin, ettei jää jumiin ainaisiin paahtoleipäaamupaloihin ja pastalounaisiin, on itse asiassa aika vaikeaa mennä pahasti pieleen. Me länsimaiden nykyihmiset olemme itse tehneet syömisestämme turhan hankalaa. Esi-isämme pärjäsivät hekin, vaikka heillä ei ollut hypermarketteja, jääkaappeja tai nyhtökauroja, ja vaikka he olivat autuaan tietämättömiä vitamiini- ja hivenainehommeleista. Keho ja mieli ovat erottamattomasti yhteydessä toisiinsa, joten jos pystyy ruoka-asioissa olemaan stressaamatta turhia, auttaa se kehoa ottamaan kaiken ravinnosta saamansa hyvän hyötykäyttöön. Suosittelen tutustumaan sellaiseen juttuun kuin intuitiivinen syöminen. Siinä olisi useimmilla meistä treenattavaa.

Siis, jos olet jo ryhtynyt kasvissyöjäksi tai vegaaniksi tai edes vähentänyt eläintuotteiden kulutusta, eikä vointisi ole ainakaan aiemmasta huonontunut, niin erinomaista, jatka samaan malliin. Jos taas harkitset kasvisvoittoisempaan ruokavalioon siirtymistä tai jos epäilet, että siirtymän myötä elimistösi on joutunut jonkinmoiseen puutostilaan, ota tämän kirjoituksen huomiot hetkeksi mielessäsi etualalle. Puhu niistä lääkärisi kanssa. Mitä varhemmin erheen huomaa, sitä helpompaa sen korjaaminen on. Kenenkään ei tarvitse turmella terveyttään toisten elämänmuotojen hyvinvoinnin nimissä. Oman terveyden pitäisi kuitenkin olla aina ykkösasia, sillä terveinä meillä on mahdollisuus olla parhaita mahdollisia itsejämme ja antaa kaikkemme maailman suurimmissa taisteluissa. Taisteluissa, joissa pelissä on ainoan kotimme tulevaisuus.

Lähteet: Fineli, FinRavinto 2017, Puhti Tietopaketit, Terveyskirjasto